情緒管理助力在線學習
2020-03-26 12:32:02 作者 / 心理健康辦公室 來源 / 上外附中學生發展中心

 情緒管理助力在線學習

      “空中課堂”線上學習已經開始三周,各位同學都適應得如何呢?我校陽光驛站心理社此前發起了一個“朋輩輔導咨詢心理煩惱征集”調查,發現一些同學在線學習期間因學習壓力、疫情資訊、家庭關系等種種因素而產生一系列情緒困擾。應對這些情緒,我們該如何調整,元氣滿滿地投入到學習生活中呢?讓我們一起來聽聽我校周紫薇心理老師的建議吧~

 

 

聽完紫薇老師的分享,你是不是對情緒有了更多了解呢?細心好學的課代表在這里幫大家總結了紫薇老師的重點,并附贈拓展資料哦~(#^.^#)

 

 

 

 

 


一、覺察情緒

調節情緒的前提是覺察情緒。可以通過圖片、投射類測驗、自陳問卷等方式了解自己的情緒狀態。

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情緒的覺察有4個層次水平,分別是不知不覺,后知后覺,當知當覺,先知先覺。處于前兩個層次的人,非常容易被情緒控制,而當我們進入第三個層次,覺察到了此時自己的情緒狀態,我們就擁有了選擇如何處理這個情緒的權利,而如果我們到了第四個層次,就可以成為情緒的主人了。

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練習情緒覺察三步法可以提高自己的情緒覺察水平。第一步,留意自己的情緒,并準確地說出是哪種情緒;第二步,留意自己的身體,發現情緒所帶來的感覺在你身體的哪個部位。第三步,感受身體經歷這些情緒的體驗。

 

 

 

 

 

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二、調節情緒

在利用情緒覺察三步法的同時,我們就已經在調整自己的情緒了。

 

冥想放松可以有效地緩解我們的焦慮情緒,根據耶基斯多德森定律,適當的焦慮可以幫助我們達到滿意的表現,焦慮意味著我們在乎,我們對自己有要求,我們想要變得更好。

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情緒與睡眠息息相關,彼此相互作用。失眠的同學可以嘗試白噪音助眠app、增加運動量、睡前忌口奶茶、咖啡等飲食、調整呼吸等方式改善睡眠。

 

我們還可以通過做喜歡的事來調節自己的情緒。

拓展學習

我們收集了同學們平時是如何做這一點的,大家一起看看,有沒有你覺得值得一試的方法~

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 人的情緒過甚的時候總是會有。讓我感到怒氣上頭時,我就會深呼吸,并告訴自己:一定要冷靜!這只是一件小事,先想想你為什么生氣。如果還不行,就采取倒計時的方式,一遍一遍地倒計時,直到怒氣熄滅為止。如果感到非常悲傷,我就會采取注意力轉移法,也就是做自己感興趣的事情。按我個人來講,我會一個人在房間里聽聽喜歡的音樂,看看喜歡的書或者唱兩首歌來緩解情緒。如果這些還不能緩解,我就干脆把自己的悲傷酣暢淋漓地寫在日記本里,這樣一來也就好多了。

—— 王同學

 

       我認為我算一個有很多情緒的人,所以自然也會想知道更多調節情緒的方法。不過對我來說,調節情緒的最好方法是以下兩個:第一,我會在情緒爆發后一個人待著而不是找別人談心,因為在你極其憤怒或悲傷時,別人說的每一句話在你眼里都是錯誤(親測)。自己做一些喜歡的事,轉移了注意力,心情自然就平復了。第二,我會選擇寫一些小故事。這個方法可能比較奇怪,但是我很喜歡。因為在故事里你可以控制所有的劇情和人物。

—— 孫同學

 

我心情不好的時候我畫點小圖,心情就好了些,有時候,考試或者比賽之前,我會緊張,我就哼一些小曲或者深呼吸,有時候,我會為某一件事情感到生氣,我捏發泄球,發泄怒氣。

—— 鄭同學

 

我會一個人看有趣搞笑的視頻,讓自己暫時忘了不開心的事情,大笑出來;我也會和媽媽傾訴,甚至大哭出來;我也會一個人坐在屋里,大叫出來……總之在合理范圍內發泄一下

—— 裴同學

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我一般有很多種方式宣泄:

(1)聽音樂 一般傷心時會循環播放?《后會無期》《偶爾》《一樣》《世界上沒有真正的感同身受》《年輪》《心欲止水》《歲月神偷》這些比較平靜的歌,有的時候也會聽古風電視劇原聲帶的純音樂。

(2)唱歌 唱歌的話會選那種吼得很厲害的……或者是飆高音的……比如《FLY AWAY》《你不是真正的快樂》……吼完以后就舒服多了,哪怕是一把鼻涕一把淚。(話說我難過的時候經常破音呢)

(3)寫日記 難過的時候經常寫日記,開心的時候總是不寫日記,導致……日記本里都是傷心難過的事……

(4)看小說 拿起一本小說就翻,會故意給自己拿一本《飄》或者《傲慢與偏見》。第一部會讓我覺得哎呀他們怎么那么慘呢,突然覺得自己沒那么慘了;第二部會讓我覺得哎呀男女主都那么開心我也得開心起來……

—— 萬同學


 

如果是悲傷的話,可以聽歌?,聽歌能夠緩解情緒,當然邊聽歌邊跑步??更好嘍。如果你非常非常生氣,你可以找一些廢紙揉成一團或者使勁撕成碎片,特別爽。如果你現在有點自卑,那么你可以拿自己的特長和別人的弱項在心里默默地比一比,這樣會舒服一點。(千萬不要當著家長的面說,不然你可能會被罵一頓?。┤绻愫芫o張,馬上要上臺表演了,你可以試著發呆,就呆呆地盯著前方,否則這個時候你越想背稿子說不定會越背不出。

—— 姜同學

 

如果在生活中我的情緒很不穩定,我一般會先讓自己冷靜下來,做一些自己喜歡的事情,比如說看書,聽音樂,(有時也會大吃一頓(/▽\))。在確保自己情緒穩定后,會把今天使我情緒不好的事情記錄下來,并冷靜分析以后遇到這種事情該如何避免自己情緒再次波動。

—— 張同學

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